10 minuten work-out

Bewegen kan makkelijk zijn. Doe deze 10-minuten durende work-out drie keer per week om 100 calorieën per sessie te verliezen. De work-out is een mix van langzame krachtoefeningen en meerdere oefeningen die snelle bewegingen en sprongen combineren. Deze work-outs geven je stofwisseling een directe kick terwijl je spieren opbouwt en vet verbrandt op de lange termijn.

 

1-Been squat

  • Plaats je rechterknie in een 90º positie en plaats je handen op je heupen.
  • Buig je linkerknie naar beneden tot een hurkpositie.
  • Houd deze positie een tel vast, strek je been en herhaal de oefening.
  • Doe dit 1 minuut per been.

Bal opgooien

  • Ga op je rug liggen en houd een medicijnbal (een voetbal of een zware bal is ook goed) met beide handen vast op borsthoogte met gebogen knieën.
  • Breng je lichaam iets naar boven en gooi de bal een stukje omhoog. Blijf in deze positie totdat de bal weer terug in je handen valt.
  • Ga rustig terug naar de startpositie en herhaal de oefening.

Armoefening met gewicht

  • Neem een gewicht (dumbell) van 2,5 kilo in je rechterhand, buig je knieën tot 90º en verplaats je gewicht naar de linkervoet.
  • Sta op met een snelle opwaartse beweging en verplaats het gewicht naar je rechterschouder.
  • Strek je arm boven je hoofd en verplaats het gewicht weer terug naar de schouder.
  • Herhaal dit 10 keer aan iedere kant.

Explosieve sprong

  • Buig je knieën naar een positie van 90º.
  • Houd de armen aan weerskanten, buig je ellebogen en plaats je vuisten net onder je borst.
  • Houd je buik- en bilspieren aangespannen en spring zo hoog mogelijk op.
  • Land met je knieën lichtjes gebogen.
  • Ga terug naar de startpositie.
  • Doe dit 12 keer; rust 30 seconden en herhaal de oefening.

Fietsoefening

  • Ga op je rug liggen met gebogen knieën, voeten op de vloer.
  • Plaats je handen lichtjes onder je hoofd.
  • Breng je bovenlichaam iets naar boven en strek je benen zo’n 30 cm boven de vloer.
  • Breng je linkerelleboog naar je rechterknie toe.
  • Ga hiermee door en wissel de kanten af.